Jump to content
Форум - Замок
Sign in to follow this  
WildWind

Диетолог Лидия Ионовa

Recommended Posts

Витамин E (токоферол – «потомство несущий»)

Описание. Витамин Е – жирорастворимый витамин. В качестве антиоксиданта он

противостоит окислению веществ в организме, препятствуя старению и раку. Этот витамин

укрепляет стенки капилляров и защищает красные кровяные клетки от разрушения, дает

возможность мышцам и нервам потреблять меньше кислорода, тем самым повышая их

выносливость. Он также способствует расширению кровеносных сосудов и позволяет

увеличить приток крови к сердцу. Оказывает антиатерогенное действие, снижает адгезию и

агрегацию красных кровяных клеток, обладает протромбин-связывающей активностью, то

есть предотвращает формирование сгустков в крови, препятствуя образованию тромбов.

Источники. Витамин Е в высоких концентрациях встречается в растительном масле

холодного отжима. Самое большое его содержание в соевом, хлопковом, кукурузном маслах,

чуть меньше в подсолнечном, оливковом, орехах, семечках. Некоторые количества

витамина Е есть в овощах, таких как спаржа, листовая зелень и шпинат. Кроме того, он есть

в зерне, буром рисе, ржи, лососе, яйцах. Масло из зародышей пшеницы является источником,

из которого витамина Е был получен впервые. В животных жирах этого витамина очень

мало. Суточная норма. Составляет 8–10 мг. Безопасен прием до 100 мг в сутки. Есть ряд

веществ, которые мешают усвоению витамина Е или даже приводят к истощению запасов

этого нутриента в организме. Например, когда неорганические формы железа и витамина Е

принимаются вместе, то плохо усваиваются оба вещества. Для надлежащего усвоения между

ними необходимо делать перерыв на 8–12 часов. У мужчин потребность выше, чем у

женщин, причем увеличивается при мышечной нагрузке и употреблении в пищу большого

количества растительных масел, содержащих ПНЖК.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина Е ведет к повреждению мышечных волокон и

нейронов. Могут страдать гепатоциты, сперматогенный эпителий, эпителий нефронов,

зародышевых тканей. Гиповитаминоз ведет к гипоксии органов с высокой потребностью в

кислороде.

Недостаток витамина Е может быть причиной мышечной слабости и повышенной

утомляемости, а также пептических язв и даже рака толстого кишечника. Общими

признаками дефицита являются усталость и частые инфекционные заболевания. При

недостатке витамина Е возникает cнижение потенции у мужчин, склонность к выкидышам у

женщин, ранний токсикоз беременности, дегенерация сетчатки (вторичное нарушение

обмена витамина А), некробиотические изменения в гепатоцитах, эпителии почек с

развитием гепатонекроза и нефротического синдрома.

Симптомы гипервитаминоза. В больших дозах действует как антагонист витаминов А,

D и К. Симптомы гипервитаминоза – это головная боль, тошнота, мышечная слабость,

двоение в глазах, появление креатина в моче. Гипервитаминоз может появиться при

содержании в еде или приеме дозы больше 900 мг на кг веса.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Витамин D (кальциферол)

Описание. Его называют «солнечным витамином», поскольку он синтезируется в

организме человека при действии на кожу ультрафиолета. Вторым источником витамина D

является пища.

Витамин D особо известен своей способностью обеспечивать рост и хорошее состояние

костей. Он необходим для нормального роста детей, поскольку без него кости и зубы не

отвердевают должным образом. При нехватке витамина D у взрослых может развиться

остеомаляция – размягчение костей. Он также участвует в поддержании устойчивости

нервной системы, нормальной сердечной деятельности и свертываемости крови. Новые

исследования показывают, что витамин D также помогает предотвратить некоторые виды

рака. Уникальность этого витамина в том, что по действию он похож на гормон и влияет на

почки, кишечник, мозг, поджелудочную железу, кожу, кости, репродуктивные органы и

некоторые раковые клетки. Он является главным звеном в гормональной регуляции обмена

кальция и фосфора в нашем организме. Витамин D совместно с витамином А стимулирует

иммунитет.

Источники. Воздействия солнечного света в течение 10–15 минут в день два-три раза в

неделю достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень витамина D. Тем же, кто живет в

пасмурных или задымленных областях, необходимая доза может поставляться только с едой.

Солнцезащитный крем с фактором защиты восемь и выше блокирует синтез этого витамина.

Витамин D наиболее эффективно действует вместе с витамином А. Рыбий жир –

лучший естественный источник обоих витаминов. Кроме того, витамин D представлен в

яичном желтке, печени трески, рыбе, обитающей в холодных морях (лосось, сельдь,

скумбрия, тунец), икре и сливочном масле. Одна из форм витамина D – витамин D2

(эргокальциферол) – наиболее часто используется в пищевых добавках и для обогащения

пищевых продуктов.

Суточная потребность. Норма для витамина D: 5 мкг холекальциферола в день для

мужчин и женщин до 50 лет, 10 мкг – от 51 до 70 лет и 15 мкг – старше 70 лет. Потребности

организма в витамине D могут изменяться в зависимости от получаемого солнечного света.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина D у детей приводит к развитию рахита и

остеомаляции. Это может произойти и с женщинами, которые часто беременеют и кормят

грудью. У пожилых людей, не получающих достаточного количества света или витамина D с

пищей, может развиться остеопороз – снижение прочности костей. Дефицит витамина

порой становится причиной неправильного развития структур зуба. При его недостатке

возникает чувство онемения, покалывания кожи и судороги в мышцах. Дефицит витамина D

может вызвать постепенное снижение слуха, а также близорукость.

Симптомы гипервитаминоза. Тошнота, головная боль, анорексия, жажда, полиурия,

гипертензия, мышечная регидность, кальцификация мягких тканей, образование камней в

почках, почечная недостаточность. Может развиваться при приеме больших доз рыбьего

жира.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Витамин К

Описание. Существует в виде двух форм: витамин К1 (филлохинон), который

встречается в растениях, и витамин К2 (менахинон), синтезируемый бактериальной флорой

кишечника. Витамин К можно образно назвать «бинтом» из-за его важной роли в

свертывании крови. Он необходим для формирования четырех из 13 факторов свертывания

крови, одним из которых является протромбин. Этот витамин участвует в минерализации

костей (у женщин с низким его содержанием в рационе переломы бедра встречаются чаще),

а также в процессе накопления глюкозы в клетках для ее дальнейшего использования в

качестве источника энергии. Кроме того, он необходим для нормальной работы печени.

Источники. Прекрасными источниками витамина К являются темные листья зелени –

капуста, листья репы, салат, шпинат, брокколи, зеленый чай и ферментированная соя. Также

им богаты зеленый горох, спаржа, цельная пшеница и овес. Небольшое его количество

содержат яичные желтки, сыр и печень.

Суточная потребность. Обычная диета обеспечивает организм приблизительно 75–

150 мкг витамина К в день. Считается, что половина суточной потребности покрывается

диетой, а другая половина производится в кишечнике.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина К встречается редко, за исключением случаев

с новорожденными детьми (кишечный тракт у них еще не развит, в нем отсутствуют

бактерии, продуцирующие этот витамин). Кроме того, к его нехватке могут привести

болезни, при которых нарушается переработка и всасывание жиров, – хронические

энтериты, колиты, заболевания печени и желчевыводящих путей. Симптомы дефицита –

подкожные кровоизлияния, повышенная склонность к кровотечениям.

Симптомы гипервитаминоза. При обычном питании гипервитаминоза не бывает,

только прием препаратов, содержащих витмин К, может привести к гипервитаминозу, при

котором страдают печень и головной мозг.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Худеть или не худеть

Идеальная масса тела для людей в возрасте 25 лет и старше

 

большим и указательным пальцами правой руки обхватите

запястье левой в том месте, где выступает косточка. Обхватили легко, даже с перебором – вы

астеник, обхватили тютелька в тютельку – нормостеник, обхват не получился, как ни

старались, – гиперстеник.

post-33909-1391544882_thumb.jpg

post-33909-1391544896_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Правильно ли вы питаетесь?

Для оценки результатов теста просуммируйте все набранные баллы. Если сумма баллов

составила:

20–30 – Прекрасный результат! Вы следите за своей фигурой и стараетесь

придерживаться здорового образа жизни. Так держать!

31–45 – Вам стоит задуматься о вашем образе жизни и пищевых привычках. Не всё так

гладко, как кажется. Проконсультируйтесь с диетологом. Начните менять свои пищевые

привычки.

46–60 – Несбалансированное питание, переедание, заедание неприятных чувств и

отсутствие физических нагрузок неизбежно приводят к набору веса, а также увеличивают

риск обострения многих хронических заболеваний. Необходима корректировка системы

питания под контролем врача-диетолога и обязательное изменение пищевых привычек.

post-33909-1391545412_thumb.jpg

post-33909-1391545430_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Первое, что необходимо проанализировать, – ваш режим питания.

Ответьте на следующие вопросы.

– Регулярно ли в вашем распорядке дня присутствуют завтрак, обед и ужин?

– Есть ли большие промежутки (6–8 часов и более) между приемами пищи?

– Ежедневно ли вы завтракаете?

– За сколько часов до сна происходит последний прием пищи?

Затем обратимся к питьевому режиму.

– Какое количество чистой воды вы выпиваете в течение дня?

– Сколько вы выпиваете чая? Черный он или зеленый? С сахаром или без?

– Пьете ли вы кофе? Если да, то в каком количестве? Добавляете ли вы в кофе молоко?

Если да, то какой жирности? Добавляете ли вы сахар или сироп?

– Употребляете ли вы газированные напитки?

– Пьете ли вы соки? Из пакетов и свежевыжатые?

Теперь выясним, как часто в вашем рационе присутствуют главные враги стройной

фигуры – продукты, содержащие животные (насыщенные) жиры и простые углеводы.

Основные источники животных жиров – это:

– жирное мясо;

– птица с кожей;

– колбаса, сосиски и прочие мясные продукты.

Не забудьте также обратить внимание на источники скрытых жиров. В первую очередь

это сыр и жирные молочные продукты.

Продукты, содержащие простые углеводы, – это:

– сахар;

– белый хлеб;

– кондитерские изделия: сдобная выпечка (булочки-плюшки-крендельки), печенье,

конфеты и шоколад;

– белый рис.

Наконец, посмотрим, как обстоят дела с употреблением овощей и фруктов.

– Ежедневно ли они бывают на вашем столе?

– В каком количестве?

– Сколько раз в неделю вы едите темно-зеленые овощи?

– Сколько раз в неделю вы едите оранжевые и красные овощи?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Составляем списки вредных и целевых здоровых привычек

Теперь составьте список своих вредных пищевых привычек и занесите его в раздел

«Личные записи» в конце книги. Записали? Тогда ваша следующая задача – на его основе

составить перечень здоровых пищевых привычек, которых вам не хватает. Для этого нужно

вредные привычки «превратить» в полезные. Допустим, в вашем первом списке фигурирует

«пропуск еды», значит, во второй заносим «регулярную еду». Такую нехитрую манипуляцию

проделайте с каждым пунктом «черного» списка, и в результате у вас получится список

здоровых привычек, которые вам предстоит формировать на протяжении программы.

Назовите его «Мои целевые полезные пищевые привычки» и также занесите в раздел

«Личные записи».

После составления второго списка проранжируйте свои целевые привычки по степени

важности. Перед самой важной поставьте цифру «1», перед второй по значимости –

цифру «2» и т. д. Потом этот список вам очень пригодится! Каждую неделю вы станете

внедрять в свою жизнь по одной привычке из этого списка в дополнение к тем

нововведениям, которые буду предлагать вам я.

Здесь важно понимать, что отсутствие именно этих здоровых привычек мешает вам

поддерживать нормальную массу тела, а формирование этих привычек позволит не просто

снизить вес, но и успешно им управлять и сохранять долгие годы!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Корректировка режима питания и рациона

После анализа первых записей в дневнике и составления двух зеркальных списков

привычек вам предстоит произвести несколько важных изменений.

1. Наладить режим питания таким образом, чтобы завтрак, обед и ужин присутствовали

ежедневно (не обязательно в одно и то же время). При этом ужинать нужно за 3–4 часа до

сна. Помимо трех основных приемов пищи, имеет смысл ввести еще пару перекусов.

Перекусывать можно фруктами, особенно если до программы вы ели их не каждый день.

2. Начать менять питьевой режим. Основная задача здесь – постепенно, в течение

нескольких недель довести количество поглощаемой за день воды до нормы – 35 мл на один

килограмм веса (стало быть, человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 литра

жидкости). Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то

проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если

до своей нормы вы не дотягиваете, начните пить между едой чистую воду. Кроме того, стоит

отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние

целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже, чем у фрешей.

Подробнее о воде читайте в разделе «Справочная информация» на стр. 298.

3. Исключить из рациона высокожировые продукты и источники простых углеводов.

4. Добавить до нормы овощи-фрукты: съедайте минимум 300 г фруктов и 400 г овощей

каждый день.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Формула рассчета калорий на день

Рекомендованная калорийность рациона

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни – Х × 1,1.

Умеренная физическая активность – Х × 1,3.

Тяжелая физическая работа – Х × 1,5.

Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет,

которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342 × 70 +3,5377) × 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6

1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.

Шаг второй. Следующим шагом рассчитываем калорийность рациона, необходимую

для снижения веса. Для этого от полученного результата отнимаем 20 %. Правда, здесь

нужно сделать важную оговорку: чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и

здоровье, женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина – не

менее 1200–1500.

Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой нормальная

калорийность равняется 1566 ккал в сутки:

20 % от 1566 – это 313 ккал.

Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:

1566 – 313 = 1253 ккал.

post-33909-1391546093_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

после вычисления целевой калорийности, «возводим» пищевую

пирамиду.

1 чашка (200 мл) – общепринятая диетологическая мера объема порции.

Все группы продуктов вы можете сочетать между собой и есть в любое время.

Единственная группа, по которой есть ограничения, – это крахмалистые. Их я рекомендую

есть до ужина, то есть на завтрак и обед.

То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для снижения веса

1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал – в средней

колонке.

Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите

среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Подсчет порций в пищевом дневнике

Начиная с четвертой недели программы, каждый вечер вам предстоит проделывать

операцию, состоящую из нескольких шагов.

Шаг первый – подсчет количества порций каждой группы продуктов, съеденных в

течение дня.

Шаг второй – сравнение реальных результатов с планом. К примеру, если вы недоели

одну порцию крахмалистых, то в соответствующей графе пишете «–1», если переели две

порции белка, пишете «+2» и т. д.

Шаг третий – определение порций, по которым был дисбаланс, причем неважно, в

какую сторону – нехватки или избытка. Вашей задачей на следующий день станет

соблюдение баланса именно по этим продуктам.

post-33909-1391546455_thumb.jpg

post-33909-1391546462_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Для здоровья очень важно, чтобы в вашем рационе присутствовало хотя бы по 1–2

чашки темно-зеленых и 1–2 чашки оранжевых и ярко-желтых овощей в неделю, чтобы

обеспечивать себя витаминами и биофлавоноидами.

Крахмалистые продукты

Лучшие представители этой группы – гречка, овсянка и коричневый рис.

К группе крахмалистых относятся также бобы, горох и чечевица. Но поскольку кроме

углеводов они содержат много белка, их следует одновременно считать и как крахмалистые,

и как белковые порции. Для многих людей с хроническими заболеваниями желудочно-

кишечного тракта они сложны для усвоения и переваривания и могут вызывать побочные

эффекты (метеоризм, то есть бурление и повышенное газообразование), поэтому лучше

проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, прежде чем активно внедрять их

в рацион. Хотя с точки зрения содержания волокон они очень хороши.

К крахмалистым относятся и натуральные мюсли. Но здесь есть огромная ловушка!

Дело в том, что многие производители сухих завтраков и хлопьев позиционируют их как

здоровый продукт, хотя хлопья таковым не являются!

Белковые продукты

мясо и птица, которые

являются источником, помимо аминокислот, железа, витаминов группы В, фосфора и калия.

Выбирайте только постные сорта мяса (лучше всего – говядину и кролика) и птицу без кожи.

Исключите печень, язык и другие субпродукты – в них огромное количество холестерина!

Отдайте предпочтение белому мясу индейки, кролику, для гурманов подойдет оленина,

лосятина и козлятина. Людям с повышенным уровнем холестерина – и мужчинам, и

женщинам – желательно сократить потребление красного мяса до 2–3 раз в неделю.

Замечу только, что и средиземноморская диета, и

другие диеты долгожителей (Окинавы и Сардинии, например) предусматривают

употребление красного мяса лишь несколько раз в месяц.

Рыба и морепродукты – чуть менее ценный источник белка, чем мясо, но они содержат

все незаменимые аминокислоты, особенно метионин. Их белок усваивается легче, чем белок

мяса. Жирные сорта рыбы содержат еще один незаменимый фактор питания –

полиненасыщенные жирные кислоты, но вы должны учитывать этот жир в своих жировых

порциях при ежедневных подсчетах. Вся рыба богата микроэлементами – калием, магнием и

фосфором. Морская рыба и морепродукты – чемпионы по содержанию йода и фтора. Во

время снижения веса стоит отказаться от икры: в ней слишком много жира, холестерина и

соли.

Яичный белок содержит весь спектр незаменимых аминокислот и легче всего

усваивается организмом. Желток, в отличие от белка, изобилует жиром и холестерином. Так

что, если ваш уровень холестерина повышен, ограничьтесь двумя желтками в неделю, а вот в

белке можете себе не отказывать.

Творог и сыр содержат прекрасный белок и много кальция, но вам, напомню, важно

минимизировать употребление животного жира. Поэтому выбирайте обезжиренный творог,

а сыр ешьте не чаще 1–2 раз в неделю или на время похудения исключите его вообще.

Жировые продукты

жизненно необходимы

полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины, которые, собственно,

только в жировых продуктах и находятся. Если вы выбираете мясо, птицу, рыбу, яйца или

творог как источники хорошего полноценного белка, то вместе с ними уже получаете

некоторое количество животных жиров, даже если это абсолютно постные кусочки.

Остается добавить полиненасыщенные жирные кислоты. Их

источниками служат растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое и

др.), орехи, семечки и жирная рыба. Очень важно при использовании растительных масел не

подвергать их тепловой обработке, так как при этом процессе образуются канцерогены –

вещества, при регулярном употреблении повышающие риск онкологических заболеваний.

Поэтому масло добавляем в готовые блюда и продукты, а не жарим на нем!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Принципы письменного планирования

Следующий этап – введение письменного планирования. Что это такое? У вас уже

составлена пищевая пирамида, которая выглядит, например, так: 7–3–3–5–2–2. То есть вы

знаете, что ежедневно вам нужно съедать семь белковых порций, три крахмалистые, три

фруктовые, пять овощных, две жировые и две молочные, а также выпивать 2,8 л воды. Тогда

ваша следующая задача состоит в том, чтобы грамотно распределить этот рацион в течение

дня.

Предположим, вам нужно составить меню на 1200 ккал на будний день, когда вы рано

встаете, завтракаете и едете работу, а домой возвращаетесь около 19 часов. Итак, первым

делом, исходя из своего расписания на предстоящий день, обозначаем время приемов пищи.

Допустим, вы встаете в 7 утра, а на работу едете к 9 – значит, завтрак можно запланировать

на 7.30.

Обеденный перерыв у вас будет в 12.30, следовательно, между завтраком и обедом

нужно организовать перекус.

Теперь определимся с ужином. Как мы уже знаем, последняя

основательная трапеза должна быть за 3–4 часа до сна.

Спать вы ложитесь около 23.00 – значит, ужин намечаем на 19.00.

Поскольку между обедом и ужином получается большой

промежуток, обязательно надо предусмотреть полдник, его можно устроить в 17.00:

 

Подъем в 7.00.

Вода – 2 стакана.

Завтрак в 7.30: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция.

Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 2 стакана.

Перекус в 10.30: фрукты – 1 порция.

Между приемами пищи: вода – 1 стакан.

Обед в 12.30: белковые – 4 порции, крахмалистые – 1 порция, овощи – 2 порции, жир –

1 порция.

Между приемами пищи: вода – 1 стакан.

Перекус в 15.00: фрукты – 1 порция.

Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 1–2 стакана.

Перекус в 17.00: фрукты – 1 порция, молочные – 1 порция.

Между приемами пищи: вода – 1 стакан.

Ужин в 19.00: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Вода – 1 стакан.

Сон в 23.00.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Если же вы планируете выходной день, когда можно встать попозже, то ваш план может

иметь, например, такой вид.

Подъем в 10.00.

Вода – 2 стакана.

Завтрак в 10.30: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция, фрукты – 1 порция.

Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 2–3 стакана.

Обед в 14.00–14.30: белковые – 4 порции, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.

Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 2 стакана.

Перекус в 17.30: фрукты – 2 порции, молочные – 1 порция.

Между приемами пищи: вода – 2 стакана.

Ужин в 20.00: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Вода – 2 стакана.

Сон в 24.00.

Обратите внимание: в такой короткий день мы сократили крахмалистые на одну

порцию и оставили только один перекус – между обедом и ужином.

ключевой момент при составлении меню на день – распределение рациона

между приемами пищи не по блюдам, а именно по группам продуктов.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Для наглядности приведу по три взаимозаменяемых варианта основных приемов пищи и

перекусов для рабочих и выходных дней.

Рабочий день

Завтрак: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция.

Например: 1 чашка овсянки, 1 чашка обезжиренного йогурта.

Перекус: фрукты – 1 порция.

Например: 1 нектарин.

Обед: белковые – 4 порции, крахмалистые – 1 порция, овощи – 2 порции, жир – 1

порция.

Например: 120 г мяса кролика (или индейки), 1 чашка приготовленного овощного

гарнира на ваш вкус, 1 ч. л. растительного масла, 1 кусок зернового хлеба (25 г).

Перекус: фрукты – 1 порция, молочные – 1 порция.

Например: полчашки черники или малины, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара.

Ужин: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Например: 90 г запеченной рыбы с карри (например, филе трески), полчашки

приготовленных овощей на гарнир, салат: 1 чашка листовой зелени, полчашки нарезанных

овощей, 1 ч. л. растительного масла.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Выходной день

Завтрак: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция, фрукты – 1 порция.

Например: 1 чашка гречки с 1 чашкой обезжиренного молока, полчашки голубики или 1

чашка клубники.

Обед: белковые – 4 порции, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.

Например: 120 г курицы, 1 чашка овощного рагу с 1 ч. л. растительного масла.

Перекус: фрукты – 2 порции, молочные – 1 порция.

Например: 1 персик, 1 яблоко, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара.

Ужин: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Например: большой теплый салат – 1 чашка листовой зелени, 1 чашка нарезанных

овощей, 90 г индейки (жаренной на гриле или запеченной).

Один из главных принципов планирования: по объему обед обязательно должен быть

больше ужина, а завтрак – не меньше ужина (в идеале – больше)

Еще один важный момент – наличие перекусов между основными приемами пищи. Это

могут быть фрукты, зерновые хлебцы или нежирные молочные продукты.

Наравне с продуктами очень полезно планировать и потребление воды.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Орехи и сухофрукты

Орехи, орехово-фруктовые смеси и сухофрукты – это, безусловно, здоровая еда, которая

как нельзя лучше подходит для перекуса. Главное – знать меру. Ведь при всей своей пользе

орехи чрезвычайно калорийны: в стограммовой порции содержится аж 600–700 ккал. В том

же количестве сушеных плодов – 250–300 ккал. Так что в маленьком пакетике орешков или

орехово-фруктовой смеси может оказаться половина вашей дневной нормы. А всего три

«лишних» грецких ореха ежедневно за год дадут прибавку в весе в 4,5 кг!

Без вреда для фигуры можно позволить себе лишь небольшую горсть орехов – около 20 г

– в день. А от сладостей с ними (шоколада с орехами, ореховых паст, шербета) вообще

придется отказаться: комбинация «орехи + сладкое» может поставить жирный крест на

тонкой талии.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ваш рацион имеет все шансы стать сбалансированным, если в нем ежедневно

присутствуют следующие группы продуктов.

1. Белковые продукты.

2. Молочные продукты жирностью до 1,5 %.

3. Крахмалистые продукты.

4. Фрукты.

5. Овощи.

6. Жиры.

В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это

различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица).

К молочным продуктам, кроме молока, относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт.

Продукты первой и второй групп – основные источники полноценных животных белков.

Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток

человеческого тела.

К крахмалистым продуктам относится хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны,

бобовые (поскольку они содержат, и белок, и углеводы), из овощей – картофель. Основное

назначение продуктов этой группы – снабжать организм энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые

соки и сухофрукты.

В овощную группу, разумеется, включены все овощи (например, все сорта капусты,

кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, перец, тыква, лук, шпинат, листовой салат и т. д.)

и грибы.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками минеральных солей (особенно

солей калия), ряда микроэлементов, органических кислот и клетчатки.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...