Jump to content
Форум - Замок

Сурья Намаскар


Recommended Posts

Я познакомилась с этим комплексом упражнений в 1990-ом году, случайно увидев по телевизору. Йогой я увлекалась чисто теоретически, по началу даже не знала, что это имеет отношение к асанам, что это сурья намаскар - просто было сказано, что это "Приветствие Солнцу", что выполнять желательно по утрам, когда солнце восходит, обратившись на Восток.

Но чем-то она меня зацепила, попробовала повторить комплекс и почувствовала: это мое!

Вот, с тех пор начинаю с нее каждый новый день)))))))))))))

 

Все не так трудно, как может показаться, всем рекомендую попробовать!

Вступительное слово.

 

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ

 

Сурья намаскар представляет собой серию из 12 положений тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Серия дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней.

 

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика Сурья намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.

 

Овладение практикой должно начинаться с соответственно близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Link to post
Share on other sites

ПЕРЕД ПРАКТИКОЙ

 

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: "Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?" Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из

внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар. Глубоко вдохните.

Link to post
Share on other sites

ДВЕНАДЦАТЬ ПОЛОЖЕНИЙ

 

Опубликованное фото

Link to post
Share on other sites

Поза № 1 Пранамасана или "поза молящегося"

 

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

 

Опубликованное фото

 

Поза № 2 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"

 

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

 

Опубликованное фото

Поза № 3 Падахастасана или "поза голова к ногам"

 

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

 

Опубликованное фото

 

Примечание. В некоторых источниках руки ставятся не по обе стороны ступней, а немного впереди, как на последней картинке.

Link to post
Share on other sites

Поза № 4 Ашва санчаланасана или "поза всадника"

 

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

 

Опубликованное фото

 

Поза № 5 Парватасана или "поза горы"

 

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

 

Опубликованное фотоОпубликованное фото

 

Поза № 6 Аштанга намаскара

 

или "приветствие восемью членами тела" Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на

середине тела или на мышцах спины.

 

Опубликованное фото

 

В конечном положении на полу должны быть восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней.

 

Опубликованное фото

Link to post
Share on other sites

Поза № 7: Бхуджангасана (поза кобры)

 

Опубликованное фото

 

Опустите бёдра на пол. Одновременно выпрямите руки, так чтобы голова и спина выгнулись вверх. В конечном положении следует выгнуть голову и спину назад, насколько это возможно без неудобств, но стараться держать живот как можно ближе к полу, не перенапрягаясь.

На протяжении всего движения положение рук и ног не должно изменяться.

Дыхание: выполняя движение, глубоко вдыхайте.

 

Поза № 8 Парватасана или "поза горы"

 

Эта позиция повторяет позицию 5.

Из положения прогнувшись бхуджангасаны сгибайте спину в противоположном направлении так, чтобы ягодицы двигались вверх.

Держите руки и ноги прямыми, и не меняйте положение ладоней и ступнёй.

В конечной позе ягодицы должны быть подняты как можно выше, голова — находиться между рук, а пятки прижаты к полу.

Дыхание: выполняя движение, делайте выдох.

 

Опубликованное фотоОпубликованное фото

 

Поза № 9 Ашва санчаланасана или "поза всадника"

 

Эта позиция повторяет позицию 4. Согните левую ногу и поставьте левую ступню между ладонями.

Одновременно поднимите голову вверх, прогните спину вниз и опустите правое колено на пол.

Положение обеих рук и правой ступни не должно меняться. Во время движения руки должны оставаться прямыми. В конечном положении постарайтесь как можно больше прогнуть спину и откинуть назад голову.

Дыхание: принимая конечное положение, делайте глубокий вдох.

 

Опубликованное фото

 

Поза № 10 Падахастасана или "поза голова к ногам"

 

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

 

Опубликованное фото

 

Поза № 11 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"

 

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

 

Опубликованное фото

Поза № 12 Пранамасана или "поза молящегося"

 

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

 

Опубликованное фото

Link to post
Share on other sites

Замечание:

 

Здесь описана половина раунда Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций,

вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

 

Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

 

Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела

и корректировки позы. Спросите себя: "Как я себя чувствую?" И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше...

Link to post
Share on other sites

СОВЕТЫ И УКАЗАНИЯ

 

Вот строгие указания, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья намаскар. Это ключ к успешной практике. Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышцы, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной. Расслабление в каждой позиции. Таким образом, ваши вытяжения будут более действенными и приятными, и будут сохранять вашу энергию. Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

 

Сурья намаскар вовлекает позвоночник в переменные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.

СПЕЦИФИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

 

1. Когда знания о Сурья намаскар получены, часто трудно совместить все куски вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы № 3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и освоены, они могут быть легко соединены. Тогда полный поток практики будет лучше оценен по достоинству.

 

2. В паданхастасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу.

 

3. Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе № 3 (падахастасана), они должны оставаться в этих положениях до позиции № 10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5 (парватасана), они должны оставаться на месте до выхода из позы № 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.

 

4. Когда выполняется ашва санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.

 

5. В парватасане (позы 5и 8) старайтесь достать пятками пол. Это еще одна возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете поджилки мускулов и пятки коснутся пола.

 

6. Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (парватасана) в позу 6 (аштанга намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся пола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу 7 (бхуджангасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор пока все тело не расположится на полу; затем с помощью рук поднять тело в позу. Разделяя каждую асану на стадии и делая их медленно, вы можете достичь лучшей координации и понимания правильности позы.

 

7. Задержка дыхания на выдохе в позе 6 (аштанга намаскара) может оказаться трудной для начинающих или тогда, когда серия выполняется медленно. В этом случае советуем одно из двух движений из позы 5 через 6-ю в позу 7: одно – непрерывное движение с остановками в позах 5 и 7, второе – задержаться в позе № 6, дыша в соответствии со своими потребностями.

 

8. Пожилые и ослабленные практикующиеся могут также найти чрезмерными усилия при выполнении перехода из позы 7 (бхуджангасана) в позу 8 (парватасана). Для них совет двигаться от бхуджангасаны в позу с руками и коленями на полу (как в марджариасане). От этой позы в парватасану движение не составит труда.

 

9. Если полная серия из 12 поз тоже вызывает напряжение, можно практиковать измененный вариант из 9-ти поз. Он состоит из движений от позы 1 до 5 и назад снова от 8 до 12, выпуская среднюю группу поз (6 и 7).

Link to post
Share on other sites

ОГРАНИЧЕНИЯ

 

Ограничений, касающихся возраста, нет. Сурья намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям советуют избегать сверхнагрузок. Как правило, дети в возрасте меньше 8 лет, если они могут выполнять Сурья намаскар, не нуждаются в ней.

 

Сурья намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальное недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.

 

Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья намаскар. Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику, в некоторых случаях, таких как сдвиг диска или ишиас, программа из других асан Йоги более полезна.

 

Многие женщины могут с пользой практиковать Сурья намаскар даже во время менструаций. Однако те, которые тяжело и болезненно чувствуют себя в этот период, ради предосторожности в это время Сурья намаскар не выполняют. Во время беременности Сурья намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка ее можно постепенно начинать приблизительно через 40 дней после родов для восстановления мышц брюшной полости.

 

Наиболее важные указания нужно иметь в виду, однако это не должно становиться источником напряжения. Сурья намаскар учит нас настраиваться на наши собственные возможности и способности. Со временем и практикой вы найдете, что эти ограничения отпадут. С развитием чувствительности тела мы можем использовать Сурья намаскар для еще большего увеличения наших знаний, здоровья и благополучия.

 

Свами Сатьянанды Сарасвати "Сурья Намаскар - техника солнечного оживления" (отрывок из книги)

Link to post
Share on other sites
  • 1 year later...
  • 1 month later...

вчера вечером легко так повторила этот комплекс

встала утром..еле согнулась)))

на неразмятые мышцы-

это трудновато)

Link to post
Share on other sites

но на черепное давление явно положительно влияет, в глазах как-будто ясность появляется

Link to post
Share on other sites

но на черепное давление явно положительно влияет, в глазах как-будто ясность появляется

Для начала - уже неплохо.

А в принципе - это канал подключения к солнечной энерии.

И по нему - нужно напитаться ей так, чтобы хватило на весь день.

Link to post
Share on other sites

В самом начале занятий йогой мне не нравилась эта непрерывная серия поз (инструктор для нас называет приветсвие Солнцу). Тяжело физически выполнять. Сейчас выполняю уже лучше, но почему то меня как то шатает после нее((

Link to post
Share on other sites

В Сурье, как и в Йоге, должна быть и духовная составляющая.

Ведь по ней идет мощный канал подключения к Солнцу.

Link to post
Share on other sites

Вот, вот получается что нужно добиваться от асан) Энергии Солнца, так?)

 

П.С. то, куда я хожу (это относится и к ответу в соседней теме) - просто техника выполнения асан и не более того, единственное что в плюс - техника дыхания и некая физ.нагрузка. И все таки я думаю, что среди тех милых дам, с кем я хожу на йогу мало кто понимает, что такое истинная йога. Признаюсь, я скорее тоже попадаю в их число, но все же хочется научиться получать (узнавать) от йоги что то большее, чем просто физ.нагрузка.

Link to post
Share on other sites
  • 2 weeks later...

сурья - с утра

посоветуйте как-нить комплекс на ночь

:36_3_17:

Link to post
Share on other sites

сурья - с утра

посоветуйте как-нить комплекс на ночь

:36_3_17:

Знаешь....

Комплекс на ночь - уже не нужен...

Человеку нужно перед сно - расслабиться ...очиститься...

 

 

Для этого достаточно вечером - принять душ и

пообщаться с Луной...т.с. облучиться лунным светом...

спокойно подышать...просить у матушки-Луны и у Воды

- забрать накопившиеся за день - негативы и болезни...

И даровать Чистоту, Счастье и Защиту.

Link to post
Share on other sites
  • 7 months later...

Кстати...

У нас по СУРЬЕ есть интересная книжица в Библиотеке:

Свами Сатьянанда Сарасвати - Сурья Намаскара - техника солнечного оживления

http://lib.druzya.org/yoga/sarasavati/.vie...r.txt.full.html

 

Она поможет многим осознать и Мантрические пения и кое-что по чакрам...

Link to post
Share on other sites

я сначала прочитала, думала , что за имя и фамилия :36_1_1:

а потом впомнила, что сама занималАСЬ йогой и делала ети движения

Link to post
Share on other sites
  • 1 month later...
  • 4 months later...

Хочу поделиться своим опытом в области йоги) Решила заниматься с целью успокоить свои мысли, обрести гармонию и лучше слышать себя и свое тело...В январе пошла на практические занятия, теорию по большей части смотрела в интернете. Мне очень нравилось...Я даже постепенно отказалась от мяса совсем и сразу перестала курить. Чувствовала себя очень хорошо и хотелось заниматься почти каждый день. Где-то через 2 месяца я заметила еще и такой результат - стала физически существенно более гибкой. И тут у меня сбилась "правильная " мотивация и ее место заняла "НЕправильная))) Я стала рассматривать фотографии в интернете, разные сложные асаны (не для новичков), поражалась гибкости девушек)) И как-то постепенно поучилось так, что первичным для меня стал именно этот результат - гибкость...Как результат - травма шеи - неделю ходила в фиксирующем воротнике и после этого еще долго болело...

Решила вот опять ходить на занятия...Но только не спешить. И с правильной мотивацией))

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
×
×
  • Create New...