Перейти к публикации
Форум - Замок

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.


Рекомендованные сообщения

принципы сбалансированного питания:

Первый принцип

— это принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.

Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир — это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход.

Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:20:30.

То есть вы должны распределять калории ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры. Хотите ли вы снизить вес или поддерживать его на нынешнем уровне постоянно, вы должны сделать для себя это соотношение фундаментальным принципам.

Разберем чуть подробнее баланс между тремя основными компонентами питания. 50% ежедневно потребляемых калорий, приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению и, как доказано исследованиями, уменьшают вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов содержат много воды. Вода — один из главных компонентов обмена веществ.

Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола — 70, но очень много клетчатки. Сравните эти цифры, например, с высокобелковым бифштексом — 800 ккал или сладкой карамелью. — 200 ккал. Эти цифры очень полезно учитывать и знать тем, кто тщательно следит за весом или хочет похудеть. Недаром говорят: «Больше клетчатки — тоньше талия»;

Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварите рис и добавьте в него овощи — вы получите великолепное блюдо, и низкокалорийное, и богатое клетчаткой. Так же хорошо потреблять морковь, капусту, свеклу, фасоль, горошек, тыкву, кабачки, томаты, картофель, салат (зеленый, листовой). Очень высокое содержание клетчатки в крупах, в хлебе из муки грубого помола, в инжире, малине, орехах, сушеных яблоках, сливах (чернослив), абрикосах (урюк), в кураге.

Увеличить потребление клетчатки очень просто.— перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика — вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов.

Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон я питательных веществ. И еще об углеводах. Недавние исследования доказали что:

организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира;

потребление углеводов довольно жестко регламентирует сам организм, что существенно снижает вероятность их переедания.

 

Почему же тогда именно с мучным и сладким, то есть с углеводами связывают набор веса? Дело в том, что углеводы, являясь для нашего организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. То есть на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит, и способность организма их окислять снижается.

И если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. К тому же мучное и сладкое оказывается невероятно жирным: шоколад — 35- 45% жирности, изделия из песочного теста — 20 -25%, кремы — жирность 15-55%. Но если в питании мало жиров, то возможности организма по их окислению всегда будут превосходить или примерно равняться их количеству пищи. И в этом случае человек, как минимум, будет иметь стабильный вес, так что можно смело утверждать — дело не в углеводах, а в жирах. Добавим только, что жир из углеводов мы можем получить если одномоментно, или за один раз употребим 400-500 г углеводов. А теперь попробуйте съесть в течение часа полкило сахара — это как раз и получится 500 г углеводов. Думаю вряд ли вам это под силу, и уж точно не понравится вашему организму.

Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно она снабжает наш организм белками. Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы. Но белковые продукты должны составлять только 20% ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу.

Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Мы советуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5-7 раз в неделю. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но! С низким содержанием жира, то есть полностью обезжиренными.

Содержание жиров в ежедневном рационе должно составлять около 30%. Здесь основная проблема заклчается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры.

Жиры — относительно малоемкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30-35 г. Но и полный отказ от жиров — роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. Да-да, не удивляйтесь. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности — инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии. Но жиры тоже бывают разные. Вам нужны растительные и жиры Омега-3, то есть присутствующие в рыбе, А вот от животных жиров придется отказаться.

Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму — избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, большого количества мяса. Не забывайте, про скрытый и явный жир (об этом мы писали в разделе «Жиры»). Ограничьте потребление маргаринов, майонезов и салатных приправ. Включите в рацион оливковое, льняное и рапсовое масло. Ешьте грецкие орехи, арахис, авокадо. Это отличные источники полезных жиров.

 

Сокращая потребление мяса, увеличивайте в еженедельном рационе порции рыбных блюд. Особенно полезны — скумбрия, семга, сардина, сельдь, анчоусы, озерная форель. Решительно сокращайте до минимума животные жиры, которые присутствуют в мясе, цельно-молочных продуктах, беконе, сметане, сливочном масле. Составьте для себя примерное меню, рассчитанное на неделю. Его рацион определите из расчета 1000, 1500 или 2200 ккал.

Три указанных уровня калорийности помогут вам похудеть или поддержать идеальный вес. 1000 ккал — это тот минимум для женщины, желающей похудеть. 1500 ккал — удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса.

Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день, в возрасте 51-75 лет— 1400-2200 ккал.

При использовании этих рационов придерживайтесь следующих рекомендаций:

старайтесь пить менее калорийные напитки. Сократите до 2-3 раз в день кофе, чай, кока-колу, пепси-колу;

используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный;

варьируйте салаты по цвету, размеру кусков и составу компонентов. Например, можно сметать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше витаминов А и железа), кресс-салат, сырой шпинат, краснокачанную капусту, желтый кабачок, морковь, цветную капусту, желтый, красный или зеленый перец, лук;

пейте обезжиренные молочные продукты, насыщенные витаминами А и D;

приправляйте салаты только полиненасыщенными растительными маслами;

ограничьте потребление яиц до трех раз в неделю;

овощи ешьте сырыми, печеными, пареными. Приготовление на огне значительно сокращает количество витаминов и минеральных веществ.

 

И помните, кое-что организм знает сам, а именно: не наблюдается переедание белков и углеводов; а возможности организма по накоплению жиров очень большие, жир — единственное энергетическое вещество, которое наш организм может копить и копить годами.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • Ответы 185
  • Создано
  • Последний ответ

Лучшие авторы в этой теме

Лучшие авторы в этой теме

Второй принцип

— это правило 25-50-25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. Расшифровываем: 25% калорий должно приходиться на завтрак; 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25% — завтрак, 30% — второй завтрак, 45% — поздний обед.

Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен и значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили. При таком процентном соотношении, группа тучных женщин потребляла 1200 ккал и несмотря на вовсе не минимальный общий объем калорий, теряла еженедельно от 0,5 до 1 кг.

Помните мы писали про исследование медиками группы людей успешно сбросивших вес. Что их объединяло? Конечно — завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вам грозит увеличение вашего веса от трех до пяти лишних килограммов. И это только за счет пропущенных завтраков. И наоборот, регулярный и относительно плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонном возрасте.

Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть? Во-первых: устраивайте последний прием пищи не позднее 7-8 часов вечера. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь, вы встретите утро с полным желудком. Какой туг завтрак!

Во-вторых: делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна пробежка.Если нет такой возможности, вам поможет обыкновенная скакалка — 5-10 минут прыжков и вы сразу проснетесь. Ну а затем прохлад ный душ и энергичное растирание грубым полотенцем.

Если хотите сбросить вес, не выскакивайте из дома не позавтракав.

Что же предпочтительнее употреблять по утрам?

Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Например, овсянка сваренная на воде, в нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара, плюс капсула мульвитаминов.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Третий принцип

— это планирование физических нагрузок так, чтобы они происходили непосредственно перед ужином. На основе исследований можно предположить, что время занятий физическими упражнениями оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента.

Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина — не раньше чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. Почему или с чем это связано? Известно, что в течение двух часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита, и, вероятно поэтому, те, кто особенно напряженно работают во второй половине Дня, потребляют пищи меньше; также известно, что обмен веществ усиливается в течение дня, а с приближением ночи его интенсивность падает. В результате чего, вечером организм труднее сжигает калории, чем в первой половине дня.

Таким образом, после вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории.

Главное при похудении — снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой — эффективный путь.

Четвертый принцип

правильного питания сформулирован не на основе практических советов, а на основе психологического отношения к этому вопросу. Проще говоря, вы должны культивировать в себе здоровый страх перед полнотой и ожирением.

Ведь не секрет, что пара лишних килограммов на вашей талии может оказаться большой угрозой вашему организму. Определенно известно, что избыточный вес связан и с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких, как коронарная болезнь или рак. Даже незначительное количество лишнего жира оказывается пусковым механизмом для серьезных болезней. Оно может стать хранилищем ядовитых веществ, о которых мы в настоящее время почти ничего не знаем.

Низкий уровень жизненной энергии, эмоциональные осложнения, сердечные заболевания — вот только неполный список того, к чему приводит высокое содержание жира в организме. Но не только избыточная масса является фактором риска для нашего организма. Как ни странно это звучит, но также довольно много случаев заболеваний и даже смерти от недостаточного или неправильного питания. Исследования показывают, что здоровый человек — это тот, кто хорошо и регулярно питается (не менее трех раз в день), но поддерживает стабильный вес с помощью физических нагрузок и диеты.

.....
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Пятый принцип

 

можно сформулировать следующим образом: не истощайте организм слишком малым количеством калорий. Этот совет кажется странным на фоне проблем с перееданием, нежели с недоеданием. Но существует и растущая тенденция к добровольному потреблению малого количества калорий, что иногда приводит к печальному результату. Одна из наиболее распространенных форм недоедания — нервная анорексия. Этим недугом часто страдают обеспеченные люди, привыкшие целиком отдавать себя работе, а также молодые девушки, что связано с растущей популярностью модельного бизнеса. Пытаясь слепо следовать моде, они истощают себя, резко ограничивая питание, по временам даже стремятся вызвать у себя рвоту. Но не только мода на модельные фигуры виновата в этих болезнях, зачастую это связано с кризисом возраста, возрастными комплексами или неразделенными чувствами первой любви. В таких случаях необходима квалифицированная помощь психолога.

Другой вид нарушения питания специалисты называют — «питательной аритмией». Этот термин появился в связи с трагической смертью 12 бегунов-марафонцев. Все они умерли большей частью во сне. Во время смерти их вес был равен или приближался к минимальному для взрослого человека. Для достижения тех результатов или рекордов, которых они добились им пришлось резко ограничить питание, потребляя только самые необходимые количества калорий, жиров и других веществ. По-видимому, дело в том, что они настолько мало ели, что сердцу не хватило энергии для работы в условиях большой физической нагрузки. Это и привело к остановке сердца. Отсюда можно сделать вывод — люди среднего телосложения, бегающие на средние дистанции, меньше рискуют, чем те, кто не придерживается средних значений во всем — ив питании, и в беге. Если вы уже бегаете или только решаете выбрать бег как физическую нагрузку, придерживайтесь гармонии. Увеличивая объем нагрузки и длину дистанции в беге, плавание или поездках на велосипеде, также увеличивайте и потребность в пище или же вы будете страдать от ее недостатка.

Шестой принцип

связан с подсчетом калорий, которые мы потребляем. Как нужно четко сбалансировать содержание жира в организме, точно также необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для поддержания нормального веса. Правда, многие специалисты по питанию не являются страстными поклонниками тщательного подсчета калорий, так как на практике это практически невозможно, ну как подсчитать сколько калорий в котлете, овощной икре из разнообразных по форме или размеру овощей и многих других повседневных блюд. Да и большинство людей не имеют такого количества времени, чтобы регулярно тратить его на подсчеты калорий в своем меню. Еще одним негативным моментом является то, что на практике осуществить подсчет можно только рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых желаний, сколько для простоты подсчета их калорийности. А ведь свобода выбора пищи — это необходимое условие психоэмоционального комфорта. В результате чего многие женщины просто отказываться от сбалансированного питания.

Но в то же время, считаем, что представление о количестве калорий в тарелке иметь необходимо. Поэтому можно сначала составить список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее число калорий, пользуясь широко известными таблицами.

Можно также ориентироваться на следующие цифры: ценность первых блюд составляет около 200-300 ккал (если порция 500 г), молочные, крупяные супы и сборная солянка имеют — 400 ккал; мясные блюда с гарниром — 500-600 ккал; рыбные — около 500 ккал; овощные блюда 200-400 ккал; третьи блюда — 100-150 ккал.

Покупая продукты также обращайте внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать, сколько энергии получит ваш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность продуктов исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров — 9,3 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Мы рассказали вам, как посчитать количество калорий, теперь давайте определим сколько энергии вы тратите в день. Для этого необходимо посчитать наши суточные энергозатраты. Но для начала сравните калории, которые вы потребляете за день с вашими собственными потребностями. Их легко рассчитать, воспользовавшись таблицей.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Основные принципы плана

Необходимо, чтобы ваше питание было не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты питания должны включать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты, белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох}, жиры (масло или маргарин) и жидкости в каждый прием пищи. Это позволит вам весь день чувствовать себя полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3-4 часов). Белки дают энергию в следующие 1-2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются к 5-му или 6 - му часу, то есть вплоть до следующего приема пищи.

Очень важно также учитывать подбор продуктов на отдельные приемы пищи, ориентируясь на продолжительность ее нахождения в желудке.

1-2 часа — вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца всмятку, рис, речная рыба (отварная).

2-3 часа — яйца вкрутую, омлет, морская рыба (отварная), отварной картофель, хлеб.

4-5 часов — бобы, фасоль, горох, птица, сельдь, жареное мясо.

6 часов — грибы, бекон, шпик.

Обязательно следуйте принципу 50:20:30 (первый принцип).

Уменьшайте потребление калорий и наоборот увеличивайте их расход. 0,5 килограмма запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 кг или 7000 ккал в неделю, необходимо ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный вариант — это снижение веса на 0,5—1 килограмм в неделю. Организм должен успевать приспосабливаться, иначе ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц.

Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса; масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ; консервов, полуфабрикатов; жирных мясных продуктов — бекона, колбасы, сосисок, тушеных баранины, говядины и свинины; молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничивая потребление готовых приправ. Вместо сливок пейте низкокалорийный йогурт или молоко, ешьте обезжиренные жиры. Помните, что каждый грамм съеденного вами жира содержит 9 ккал, вдвое больше чем 1 г белка и 1 г углеводов.

Потребляйте меньше сахара. Рафинированный сахар — очень высококалорийный продукт, тем более, что он не содержит минеральные соли и витамины. Содержится: в джеме, желе, лимонаде, карамели, печенье, домашних пирогах, десертных сладостях, консервированных фруктах и сладких соках.

Старайтесь ограничить потребление сладких блюд до 1-2 раз в неделю.

Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых волокнами и клетчаткой продуктов: фрукты, овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби.

Предпочтение отдавайте постному мясу, рыбе, птице. Если вы хотите сбросить вес или сохранить его нормальным исключите говядину, свинину, баранину и сыры.

Целесообразно использовать продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании — морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Максимально снизьте употребление алкоголя. Он содержит энергии в 1,5 раза больше, чем углеводы.

При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте сырыми без всяких соусов или приправ. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием, вам не придется использовать масло для приготовления пищи.

Обязательно включайте в рацион именно сырые овощи, фрукты, салаты. Пейте томатный сок, натуральные фруктовые соки.

Если вы ведете борьбу с лишним весом, пусть вода станет для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5—4 см шире.

Для начала подсчитайте сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.

Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Тратьте на прием не менее 20 минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытой. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем меньше вероятность переедания.

Предпочитайте жесткую пищу мягкой. Жесткие продукты, например, яблоко, требуют более длительного пережевывания, чем банан. Психологически вам необходимо жевать — это смягчает стресс и напряжение.

Соблюдайте главный принцип — режим питания. А именно: дробный прием пищи; прием пищи в одном и то же время; ужин не менее чем за 3 часа до сна; продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов.

Избегайте «импульсного питания» — это позволит избежать непредвиденных обстоятельств (например, праздничных трапез).

Избегайте лишних мыслей о еде, храните продукты не на виду, чтобы не возникало соблазнов. Подавайте пищу на тарелках в тех количествах, которые вам вполне по силам, не накладывайте порцию на большие блюда. Не сочетайте еду с просмотром телевизора или чтением книг. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте мечтать о вкусных яствах или предстоящем обеде.

Старайтесь больше двигаться, в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Пользуйтесь лестницами вместо лифта, введите за правило прогуливаться пешком перед сном, физическая нагрузка перед едой не только снижает аппетит и помогает контролировать вес, но и похудеть.

Не впадайте в уныние и оберегайте организм от стрессов. Научным фактом считается то, что стрессы мешают худеть. Происходит следующее: когда мозг «регистрирует» стресс, он подает сигнал в надпочечники, и те секретируют «стрессовый гормон кортизол». Формально этот гормон должен умножать ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он производит отложение жира в области талии, что в свою очередь повышает риск развития сердечно - сосудистых заболеваний. Конечно, стрессы бывают разные, так как у каждого раздражителя есть свой критический порог, за которым он стано¬вится стрессом. Так вот, чем "больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. Вот почему спортсмены куда меньше страдают от жары и от холода, их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у обычных людей. Второй фактор — гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневного послеобеденного отдыха. Пусть хороший ночной отдых и послеобеденная релаксация станут для вас основными пунктами программы похудения.

Старайтесь спать по меньшей мере 8 часов в сутки; больше тренируйтесь, но чередуйте интенсивные нагрузки днями отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстанавливаться, иначе избыток активности сам станет стрессом.

Обязательно находите время для минут умиротворения (почитайте книгу, послушайте музыку, расслабляйтесь на природе).

Постарайтесь в борьбе со стрессом не прибегать к еде и алкоголю.

Пусть постоянный контроль за весом станет такой же постоянной привычкой. Регулярно взвешивайтесь, не допуская прибавления 1 кг или 1,5 кг к вашему идеальному весу.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Например, овсянка сваренная на воде, в нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара, плюс капсула мульвитаминов.

Не могу назвать правильно сбалансированным питание, когда надо употреблять искусственные белки и витамины.

Для меня правильно сбалансированное питание - это питание натуральными продуктами без химии

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

У каждого есть право выбора: некоторые считают, что нужно употреблять витамины дополнительно в капсулах, таблетках, кто-то наоборот только натуральные; главное, чтоб не было вреда организму.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

только присела за весь день...ща доем бутерброд с майонезом сыром и помидоркой и приступлю к чтению :)

 

по поводу вреда, современная промышленность не оставляет нам возможности на невредно. кстати, в этом плане израильские ученые очень даже молодцы

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть?

А надо ли заставлять?

После сна организм не нуждается в энергии, если, конечно, вы не землекоп.

Первый прием пищи - 11-12 часов. А до того можно выпить кофе.

Еще Брегг об этом говорил.

А вообще, это такая индивидуальная штука - совам есть с утра тяжко, а жаворонки с радостью.

Лучше - слушать себя внимательно....

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

А надо ли заставлять?

После сна организм не нуждается в энергии, если, конечно, вы не землекоп.

Первый прием пищи - 11-12 часов. А до того можно выпить кофе.

Еще Брегг об этом говорил.

А вообще, это такая индивидуальная штука - совам есть с утра тяжко, а жаворонки с радостью.

Лучше - слушать себя внимательно....

А я обычно утром вообще есть не могу. Максимум стакан сока могу выпить или чай с маленьким кусочком сыра, который просто впихиваю в себя. Потом обедаю в 12.30 - 13. Ну, и ужинаю часов в 8-9 вечера.

Про сейчас не будем... :)

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Лично мы, если утром в рот что-то не запихнем стоящего, то потом в школе мозг нормально работать вообще не будет, нам даже огромная порция каши не сильно помогает, так как большие нагрузки.

Без перекусов тоже не можем, но с этим умеренно обращаемся.

Я где-то читала, что сов и жаворонков нет, просто есть люди, которые поздно ложатся и из-за этого поздно встают, есть те, кто рано ложатся и поэтому рано встают. А вообще процесс сна очень важный процесс, поэтому лучше всегда ложится рано и вставать так, а не идти против биоритмов. Нужно все учитывать.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Я где-то читала, что сов и жаворонков нет, просто есть люди, которые поздно ложатся и из-за этого поздно встают, есть те, кто рано ложатся и поэтому рано встают.

Это неправда! Есть совы и есть жаворонки. Совы рано спать, конечно, могут пойти. Но заснуть им вряд ли удастся, даже если они утром рано встали. Потому что у сов после 9 вечера - возрастает активность. В то время, как у жаворонков в 9 часов вечера уже полный спад, и они засыпают на ногах.

Очень наглядно это видно на примере наших детей. Одна - выраженная сова, другоая - жавронок. И, хоть режим дня у них одинаковый (спать идут в одно и то же время и встают в одно и то же время), та, что жавронок частенько засыпает раньше, чем положено даже. А та, что сова - надо постараться еще уложить...

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Возможно, но я тогда не жаворонок и не сова, как-то между ними по середине. :36_1_12:

Такое тоже возможно. И, как обычно, середина - самый идеальный вариант :)
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Это неправда! Есть совы и есть жаворонки. Совы рано спать, конечно, могут пойти. Но заснуть им вряд ли удастся, даже если они утром рано встали. Потому что у сов после 9 вечера - возрастает активность. В то время, как у жаворонков в 9 часов вечера уже полный спад, и они засыпают на ногах.

Очень наглядно это видно на примере наших детей. Одна - выраженная сова, другоая - жавронок. И, хоть режим дня у них одинаковый (спать идут в одно и то же время и встают в одно и то же время), та, что жавронок частенько засыпает раньше, чем положено даже. А та, что сова - надо постараться еще уложить...

Верно, Оль.

 

Я как-то на форуме статейку постил об астрологической

версии различия сов и жаворонков...

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

А надо ли заставлять?

После сна организм не нуждается в энергии, если, конечно, вы не землекоп.

Первый прием пищи - 11-12 часов. А до того можно выпить кофе.

Еще Брегг об этом говорил.

А это авторитет,на которого следует равняться?

 

Лучше - слушать себя внимательно....

это и правда лучше,)
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Всему выше написаному в статьях , 3 гр углеводов на 1 кг веса , 2 гр белка на 1 кг веса, калории в зависимости от вашего дня если активны не мение 4 000 калорий если сидячая работа 1500 - 2000 . 70% углеводов до 2 часов дня потом они впринципе не особо нужны далее идут белки.По поводу добавок Орлика не буду Вас переубеждать, но протеин креатин и прочее не являются ХИМИЕЙ это бадды и созданы не химическим путем, они должны состовлять 30 % от общего рациона, ВНИМАНИЕ если вы занимаетесь фитнесом (т.е. переодические нагрузки) минимум после года тренероок , так они не к чему!

Ну вот примерно в кратце все основное.

П.С. в интернете куча информации по питанию , прошу вас не копировать сюда все подрят что выдает поисковик, большинство статей это глупости , берите статьи только со спортивных форумов т.к. люди умеют правильно кушать!

Желаю всем отличной и красивой фигуры=)

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Всему выше написаному в статьях , 3 гр углеводов на 1 кг веса , 2 гр белка на 1 кг веса, калории в зависимости от вашего дня если активны не мение 4 000 калорий если сидячая работа 1500 - 2000 . 70% углеводов до 2 часов дня потом они впринципе не особо нужны далее идут белки.По поводу добавок Орлика не буду Вас переубеждать, но протеин креатин и прочее не являются ХИМИЕЙ это бадды и созданы не химическим путем,

А каким?

Все, что содержится в этих искусственных порошках, есть в натуральной пище. Белок - в мясе, в бобовых, грибах. Креатин - в рыбе, в селедке больше всего.

Нет сомнения, что съесть порошок гораздо удобнее, чем покупать продукты и готовить, но то, что без них спортсмену нельзя обойтись - это миф, придуманный производителями этих порошков и тренерами, которые на продаже этих самых порошков неплохо зарабатывают. Я немного в курсе, потому что мой сын имел несчастье увлечься бодибилдингом и жрал все эти порошки ведрами, что не преминуло сказаться аллергическими высыпаниями. При чем он напрочь отрицал, что это от порошков. Тем не менее, как пошел в армию и перестал ходить на тренировки и есть порошки - у него все прошло...

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Что касается искусственных витаминов и прочих БАДов, то лучше всего посмотреть на людей, посвятимвших свою жизнь гармоничному как питанию, так и образу жизни.

Так вот - не потребляют они их.

Не говоря уже о йогах.... йог употребляющий поливитамины будет большим оригиналом)))

Разве это не показательно?

Но сказать, что поливитамины вообще не нужны, тоже не хочется.

Они нужны больным и ослабленным, у которых нарушены естественные функции.

Но не постоянно, а периодами.

Например, женщинам помогает витамин "Е" для нормализации цикла, причем в дозах 20-50 раз превышающих ежедневную, при простудных заболеваниях - витамин "С" 1-2 г в день и т. д.

Таких доз в продуктах нет.

Но здоровому человеку, разнообразно питающемуся и с нормальным иммунитетом, такая химия не нужна.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Что касается искусственных витаминов и прочих БАДов, то лучше всего посмотреть на людей, посвятимвших свою жизнь гармоничному как питанию, так и образу жизни.

Так вот - не потребляют они их.

Не говоря уже о йогах.... йог употребляющий поливитамины будет большим оригиналом)))

Разве это не показательно?

Но сказать, что поливитамины вообще не нужны, тоже не хочется.

Они нужны больным и ослабленным, у которых нарушены естественные функции.

Но не постоянно, а периодами.

Например, женщинам помогает витамин "Е" для нормализации цикла, причем в дозах 20-50 раз превышающих ежедневную, при простудных заболеваниях - витамин "С" 1-2 г в день и т. д.

Таких доз в продуктах нет.

Но здоровому человеку, разнообразно питающемуся и с нормальным иммунитетом, такая химия не нужна.

Вообщем-то я с Вами согласна. Но жизнь как известна тааак многообразна..К сожалению вот сейчас как не посмотришь вокруг- у всех чего-нибудь да болит и чего-нибудь да недостает в организме )). Я против Бадов. Но периодами витамины употребляю и честно скажу - тешу)) себя надеждой, что есть эффект. К сожалению столько фруктов и овощей слопать сколько это нужно я не в состоянии...

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Но периодами витамины употребляю и честно скажу - тешу)) себя надеждой, что есть эффект. К сожалению столько фруктов и овощей слопать сколько это нужно я не в состоянии.

Да, я тоже это делаю, но периодами и только, когда есть реальная необходимость.
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

А каким?

Все, что содержится в этих искусственных порошках, есть в натуральной пище. Белок - в мясе, в бобовых, грибах. Креатин - в рыбе, в селедке больше всего.

Нет сомнения, что съесть порошок гораздо удобнее, чем покупать продукты и готовить, но то, что без них спортсмену нельзя обойтись - это миф, придуманный производителями этих порошков и тренерами, которые на продаже этих самых порошков неплохо зарабатывают. Я немного в курсе, потому что мой сын имел несчастье увлечься бодибилдингом и жрал все эти порошки ведрами, что не преминуло сказаться аллергическими высыпаниями. При чем он напрочь отрицал, что это от порошков. Тем не менее, как пошел в армию и перестал ходить на тренировки и есть порошки - у него все прошло...

Согласен есть, НО простите как спортсмен будет удерживать вес в 100 кг , кушав одни натур продукты ответ ни как он не сможет получить достаточное кол-во вещ-в из пищи, точнее он просто столько не съест!!! Это не миф это факт , как то что каждый спортсмен сидит на стеройдах , т.к. по другому организм не будет успевать восстанавливаться!Да производители идут на хитрости , говоря что мол супер продукт и тд, как в соседней ветке где Анна выкладывает "чудо" тренеровки такое же ...... обман вобщем...

Орлика скажу , что алергия пошла потому , что во перых данные порошки идут как ДОБАВКА к пище а нее ее заменитель, что скорей всего не учел Ваш сын, во вторых при применении данных продуктов нужно пить от 5 до 7 литров в сутки , что бы данный порошок не застаивался в почках кишечнике и прочих вещах и в третьих нужно кушать очень много...

Я Вас понимаю , многие отрицательно относятся к данным вещам но это уже норма....

А в натуральных продуктах, нет химии с нашей то экологией?а в лечебных припаратах нет химии?

Опять же прошу заметить, я писал о них с подпиской , что если вы будете заниматься и хотите допиться значительных успехов, для улучшения фигуры они КОНЕЧНО же не нужны и НУЖНО обойтись без них=) Вот как то так)

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Орлика скажу , что алергия пошла потому , что во перых данные порошки идут как ДОБАВКА к пище а нее ее заменитель, что скорей всего не учел Ваш сын, во вторых при применении данных продуктов нужно пить от 5 до 7 литров в сутки , что бы данный порошок не застаивался в почках кишечнике и прочих вещах и в третьих нужно кушать очень много...

Он ел достаточно много - 5 раз в день огромными тарелками. При чем тщательно изучал состав даже макарон и круп. И какие-то отказывался есть, потому что там чего-то не то в составе было :).

А порошки эти принимал строго по часам, как ему тренер говорил. Вот по поводу воды - не знаю. Наверное, столько не пил. А 100 кг - это не про него. Ему еле 75 удалось набрать. И то, думаю, это было не чисто мышечная масса, а пополам с жиром. Надо отдать должное, фигура у него изменилась в первые же полгода занятий.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете опубликовать сообщение сейчас, а зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, войдите в него для написания от своего имени.

Гость
Ответить в тему...

×   Вставлено в виде отформатированного текста.   Вставить в виде обычного текста

  Разрешено не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отобразить как ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставить изображения напрямую. Загрузите или вставьте изображения по ссылке.

Загрузка...

×
×
  • Создать...